毎日の食事から「塩分」を減らすことで、血圧が下がる効果が期待できます。日常生活を送りながらいきなり厳しい減塩を実行するのは難しいかも知れませんが、最初は「減塩の調味料を使う」「塩分が高いインスタント食品を控える」「めん類の汁を残す」など、できることから始めてみましょう。塩分摂取量を1日1g減らすことで、収縮期血圧で平均1mmHg程度の降圧効果が期待できます。日本高血圧学会のホームページには、一般の方に向けて「食塩含有量の少ない食品」が紹介されています。下記のリンク先から資料をダウンロードできるので、ぜひ、利用してください。

特定非営利活動法人日本高血圧学会「さあ、減塩！〜減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ〜」
3．食塩含有量の少ない食品の紹介

肥満かどうかは体重（kg）を身長（m）の二乗で割って算出する「体格指数（BMI）」で判断します。
一般社団法人・日本肥満学会の定義では、日本人はBMI25以上が「肥満」とされます。肥満・体重過多は、高血圧だけではなく、2型糖尿病や脂質異常症（高コレステロール血症）、高尿酸血症（痛風）など、多くの病気の原因になります。肥満の二大原因は過食と運動不足なので、食習慣の改善といっしょに、楽しんで続けられそうなエクササイズやスポーツを探してみましょう。

血圧は、お酒を飲んだ直後は下がりますが、家庭血圧を測定すると飲んだ翌朝の血圧はむしろ上昇するケースが多く見られます。また、毎日、一定量以上を飲み続けると高血圧を発症する可能性があります。アルコールそのものの量として、男性は1日20~30mL以下、女性は10〜20mL以下に控えてください。アルコールの量は次の計算式で算出できます。最近は「家飲み」の機会が増えていますが、だらだら飲むのではなく、時間を区切ってスマート飲酒を心がけてください。

アルコールの量（g）＝アルコール飲料のmL×アルコール度数×アルコール比重（0.8）

高血圧の予防や治療には、ウォーキングやスロージョギングなどの「有酸素運動」が推奨されています。運動の強さは「ややきつめ」程度で、毎日30分以上、または週に3時間 (180分)以上を目安としましょう。楽しんでできるラケットスポーツや流行の筋力トレーニング（筋トレ）のほか、散歩や階段上り、床の拭き掃除など毎日の生活のなかで身体を動かすようにするといいでしょう。

減塩のほか、野菜や果物、青魚に含まれるEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸の摂取も勧められます。食事については、厚生労働省と農林水産省が共同で、「食事バランスガイド」を策定しています。1日に何をどれだけ食べたら良いか、その目安がわかりやすくイラストで示されているので、ぜひ普段の食事の参考にしてください。

農林水産省 食事バランスガイド

気温の上下も情動（感情）の上下も、身体にとっては「ストレス」です。ストレスにさらされると、興奮ホルモンのアドレナリンが放出され、血管がキュッと縮まり血圧が上昇します。たとえば、寒さとストレスを同時に感じる「早朝ゴルフ」で脳卒中や心筋梗塞が多いのは、血圧が一過性に急上昇するからだとされています。

特に、高齢者や肥満、親や兄弟姉妹に脳卒中などの既往がある方は注意が必要です。生活習慣の改善と同時に、自分なりにストレスにうまく対処する方法を探してみるといいでしょう。