むくみとは？ メカニズムや原因、対策、セルフケアを解説

監修：中村 和美 先生 / 上大岡静脈瘤クリニック

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夕方に靴が履きにくくなって歩きづらい。 足が腫れぼったくなり、だるさを感じる。 このような「むくみ」で悩んでいる方は多いのではないでしょうか。 そんなお悩みをお持ちの方は必見です！ むくみのメカニズムや原因、対策、セルフケアについて詳しくご紹介します。

• 1. むくみとは？

  1日の終わりに足がパンパンになり、腫れていると感じるとき、皮膚の下には過剰な水分が溜まっています。これが私たちの感じる「むくみ」の正体です。
  
  むくみは顔や手にも表れますが、特に表れやすい部位が足です。これは人が二足歩行で生活する時間が長く、身体の低い位置に足があるためです。起きている間は重力がかかるため、余分な水分が時間とともに足に溜まってくるのです。
  
  一時的なむくみの場合は夕方に足がむくんだとしても、朝起きたら元に戻っている経験のある方は多いでしょう。横たわることで心臓と足が同じ高さとなり重力の影響がなくなるため、溜まった水分が体の中心に戻ってくるので、朝には治っていることが多いのです。
  
  一方、何らかの原因でこの機能が十分に働かなくなると、病的な「むくみ」が発生します。これを医学用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼びます。

• 2. どうしてむくみが起こるの？

  足をはじめ、さまざまな部位にむくみが起きてしまうのはなぜなのでしょうか。ここではむくみのメカニズムを確認しましょう。

  2-1. “ふくらはぎ”の役割

  むくみにおいて大変重要な部位が「ふくらはぎ」です。
  
  そもそも体内では、身体の隅々まで酸素や栄養分を送り届けるために血液が循環しています。血液は心臓を起点に動脈を通って細胞へ行きわたり、静脈を通って心臓へ戻っていきます。このとき心臓よりも低い位置にある足へ流れた血液は、重力に逆らって心臓まで戻ってこなければなりません。
  
  そこで活躍するのが、静脈内部についている弁とふくらはぎの筋肉です。静脈内の弁（静脈弁）は、血液の逆流を防ぎ、心臓へ向かって血液を戻すサポートをしています。加えてふくらはぎの筋肉が収縮し、静脈が圧迫され、ポンプのような作用が起きることで血液が心臓へ戻っていきます。
  
  たとえば飛行機に搭乗時、足を積極的に動かすよう促されるのは、ふくらはぎの動きで血流を促し、血栓ができるのを予防するためです。このふくらはぎの作用を「筋ポンプ作用」と呼びます。ふくらはぎが「第2の心臓」と呼ばれるのはこの作用があるからです。

  2-2. 血液が停滞すると、むくみにつながる

  このように身体には血液を上手に心臓へ戻す仕組みが備わっています。しかし、この機能が衰えたり損なわれたりして血液の流れが滞ると、足にむくみが発生します。静脈弁の損傷もむくみの原因の一つです。

• 3. むくみの原因は？

  むくみは、一晩経てば自然に消失するものと背後に病気が潜んでいるものの２種類に分けることができます。ここでそれぞれの原因を確認しましょう。

  3-1. 時間が経てば元に戻るむくみ

  • 原因１：立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長い

    立ち仕事の方の場合、血液を心臓に戻すふくらはぎの筋ポンプ作用が働かないため、静脈の流れが滞り（うっ滞）、足がむくんでしまいます。立ち仕事だけでなくデスクワークでも同様の現象が起こり、むくみやすくなります。

  • 原因２：運動不足

    運動不足で筋ポンプ作用を使わなかったり、ふくらはぎの筋肉自体がやせてしまったりすることで筋ポンプ作用が弱くなり、血液がうっ滞してむくみやすくなります。

  • 原因３：塩分・水分のとり過ぎ

    塩分（ナトリウム）を摂りすぎると喉が渇いて水を飲みたくなりますよね。これはナトリウムに水を引き込む力があるためです。そのためナトリウムを摂取すると、血液中の水分量が増加してむくみにつながります。また水分も多くとりすぎると腎臓の処理能力を超えてしまい、むくみの原因になることがあります。

  • 原因４：アルコールの摂取

    アルコールの摂取もむくみを引き起こします。これはアルコールの利尿作用が身体の脱水を招き、普段より多く水分を飲んでしまうためです。同時にアルコールの作用で血管が拡張し、そこから皮膚へ水分が漏れることでもむくみが発生します。

  • 原因５：肥満

    体重が増えおなか周りが大きくなると、足から戻ってくる血液の流れが腹圧でさえぎられるためむくみやすくなります。

  • 原因６：女性特有のむくみ

    むくみは女性に多く見られる症状ですが、理由はいくつかあります。女性は男性よりも筋肉量が少ないこと、また女性ホルモンの影響で生理前後や妊娠中にもむくみやすくなると言われています。ハイヒールを履く方は、足首を動かす範囲が狭くなるため筋ポンプ作用が低下し、むくみやすくなります。また体を締め付けるきつい下着(ボディスーツやガードルなど)もおなかの圧を上げるためよくありません。

  3-2. 病気によるむくみ

  むくみとともに、以下のような症状が出ている場合は病気が隠れている可能性があります。

  • 片足だけ、または左右差がある
  • 足の血管がボコボコと浮き出ている
  • 朝になってもむくみがとれない
  • 顔や手がむくんでいる
  • むくみと同時に体重が増えた
  • むくんだ時に、息切れ、尿が出ない、身体が疲れる等の症状がある

  気になる症状がある方は早めに受診してください。

  • 原因１：下肢静脈瘤

    下肢静脈瘤は足の静脈弁がきちんと閉じなくなり血液が逆流してしまう病気のことを言います。静脈瘤の誘因として長時間の立ち仕事や、妊娠・出産、加齢、肥満、遺伝的要因などがあげられます。

  • 原因２：深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）

    深部静脈を流れる血液が固まってしまい血栓（血のかたまり）になる病気「深部静脈血栓症」でもむくみが生じる場合があります。血栓が流れて行って肺の血管をふさぐ「肺塞栓症」(いわゆるエコノミークラス症候群)の原因になることもあります。

  • 原因３：リンパ浮腫

    リンパの流れが悪くなるリンパ浮腫でもむくむことがあります。遺伝的な素因の他にはっきりした原因が分からないリンパ浮腫と、リンパ節の切除を伴うがん手術の後に発生するリンパ浮腫があります。

  • 原因４：その他の病気

    心臓や腎臓、肝臓、甲状腺などの病気でむくみの症状が出る場合があります。慢性的なむくみ、全身のむくみなどがある場合は内科などを受診しましょう。

• 4. むくみ対策はこうしましょう

  病的なむくみは適切な病気の治療を通して対処しなければなりません。一方で朝になると改善が見られるようなむくみは、生活習慣を改善したり、セルフケアを取り入れたりするのがおすすめです。

  4-1. 生活改善とセルフケアが大切！

  ここでは、さまざまなむくみに効果的な生活習慣の改善ポイントやセルフケアを紹介します。

  • 長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの習慣を改善

    長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの習慣がある方は、1時間に1回、休憩を取るなどしてじっとしている時間を短くしましょう。オフィスワークやテレワークで座り続ける方も同様です。椅子に腰をかけ、もう一つの椅子に足をのせて水平よりも少し高くして休息を取ることをおすすめします。

  • 就寝時に足をあげる

    足元にまくらや座布団を置き、その上に足を乗せて眠る習慣もむくみ対策になります。普段より10cmほど足元を高くすると、足から心臓へ血液が戻るのをサポートします。

  • 太り気味のかたは食生活を改善し、シェイプアップを

    体重が増えると足への負担が増加しむくみやすくなってしまいます。規則正しい食生活を行い、シェイプアップを心がけてみましょう。

  • 水分・塩分を控えめにする

    必要以上の水分摂取は、体内に余分な水分を残す原因となるため気をつけましょう。塩分は体内で水分をキープする作用があるため、日頃から控えるだけでもむくみ対策になります。

  • アルコールを控えめにする

    むくみを避けるには飲酒を適量で抑えておくのも大切です。分量だけでなく、塩分の多いおつまみの食べすぎにも気をつけましょう。

  • マッサージや運動を行う

    足先から心臓に向かって足をしっかりとマッサージすると、ふくらはぎの筋ポンプ作用を働かせることにもなるため、むくみ予防につながります。ふくらはぎを刺激してむくみ対策するには、普段よりも少し多く歩く、階段を使うといった運動も効果的です。

  • 圧迫効果のあるストッキングを着用する

    圧迫力のあるストッキングには「弾性ストッキング（医療機器）」や「着圧ストッキング（非医療機器）」があり、足首の圧迫力がもっとも高く、太ももに向かって圧迫力が弱くなる設計になっています。医療用の弾性ストッキングは、適度な圧迫により静脈のうっ滞を軽減したり予防したり、静脈還流を促進させます。立ち仕事やデスクワークに従事していると、１時間に１回休息を取り、足を上げるのは難しいかもしれません。そんなときは足がむくむ前、朝起きて仕事に行く前に弾性ストッキングを着用することで筋ポンプ作用が増強し静脈還流の改善につながります。

• 5. むくみ対策は、足に注目することから始めましょう

  皮膚の下に水分が溜まるむくみに関しては、足、特にふくらはぎの筋ポンプ作用が重要な役割を担っています。むくみが気になるときは足に注目して対策しましょう。この記事で紹介したむくみ対策をぜひ毎日の生活にお役立てください。

監修者紹介

中村 和美 先生

上大岡静脈瘤クリニック 院長

高知医科大学(現 高知大学)医学部卒。
千葉県循環器病センター、 高知大学医学部附属病院、お茶の水血管外科クリニック、横浜南共済病院などを経て、2021年 上大岡静脈瘤クリニックを開業。
脈管専門医、下肢静脈瘤に対する血管内焼灼術の実施基準による指導医、弾性ストッキング・圧迫療法コンダクター