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一般のお客様向け情報




現在地は一般のお客様向け情報トップの中の健康ガイドの中の病気・症状についての中の高血圧の中の血圧の話の中の4.気をつけたい食事です。


健康ガイド

血圧の話

4.気をつけたい食事

どんな食事がいいの?

塩分のとりすぎと食べ過ぎに注意。

血圧を上げる大きな要因である塩分のとりすぎと肥満は、食事に気をつけることで防止できます。

塩分はひかえめに
甘いもののとりすぎに注意
動物性脂肪のとりすぎに注意
栄養はバランスよくとる
外食よりも家庭料理
フレッシュな野菜やくだものを
麺類は必ず汁を残す
酒・コーヒーは適量に
食べ過ぎには要注意

塩分をとりすぎがちの日本人は高血圧になりやすい。

日本人は平均して1日あたり12~15gの食塩をとっています。これは、アメリカ人の摂取量である8g/日の1.5倍から多い人で2倍にもなってしまいます。それだけ日本人は高血圧になりやすいといえるでしょう。食の細いお年寄りよりも、食事量の多い青年・壮年層こそ減塩を強く心がけるべきといえます。

食品に含まれる塩分

減塩しょうゆ 減塩みそ 中濃ソース チキンコンソメ
重量18g/塩分1.5g
重量18g/塩分0.9g
重量16g/塩分1.0g
重量7g/塩分2.7g
塩ザケ(普通) アジの干物 ウナギのかば焼 たらこ
重量100g/塩分8.1g
重量80g/塩分2.4g
重量120g/塩分1.6g
重量25g/塩分2.3g
イカの塩辛 生ハム プレスハム フランクフルトソーセージ
重量20g/塩分2.3g
重量10g/塩分0.5g
重量30g/塩分1.0g
重量80g/塩分3.0g
インスタントラーメン(袋) カップ麺 食パン カレー(レトルト)
重量100g/塩分5.3g
重量75g/塩分5.0g
重量60g/塩分0.8g
重量180g/塩分2.5g
プロセスチーズ たくあん 野沢菜(塩漬け) ザーサイ
重量25g/塩分0.7g
重量30g/塩分1.2g
重量40g/塩分0.9g
重量20g/塩分2.7g
キムチ(白菜) メンマ カツオ角煮つくだ煮 シューマイ(冷凍)
重量40g/塩分1.4g
重量20g/塩分1.0g
重量20g/塩分1.0g
重量60g/塩分0.8g

女子栄養大学出版部「食品の塩分早わかり」より作成

※塩分量は平均値ですので、メーカー等により違いがあります。

※減塩しょうゆ・減塩みそ・中濃ソースの重量は大さじ1杯分です。

薄味でおいしく食べるこつ

ふり塩は調理の直前に

時間をおくと塩味がしみ込み、塩気をあまり感じません。塩をふったら時間を置かずに調理をするのがコツ。

天然のおいしさを活かす

1日に使える調味料の量を決めましょう。かつお節、昆布、干し椎茸からつくっただし汁だけでも、薄味のおいしいみそ汁がつくれます。

薄味を酸味がおぎなう

魚は塩ではなく、二杯酢、レモンで。揚げ物は割りじょうゆ、レモンで。薄味で調理しても酸味を加えることにより減塩を感じさせません。

材料は新鮮なものを

新鮮な素材には、そのものが持つ味や香りがあるもの。加工食品は避けて新鮮な材料を使えば、薄味でもおいしさ満点です。